1、首先一只腿跪在横凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一侧的手臂伸直，按在凳子上做支撑。
2、另一只手拿住一个哑铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方。
3、后背挺直，成反弓形，抬头，身体固定不动，将哑铃拉起，直到不能继续向上拉起时。
4、要将你的肩部和肘部沿着拉起方向，向上、向内顶起，这时集中注意力收紧这一侧的背阔肌，要感受它的收缩。
5、然后沿着相同路径有控制的放下哑铃，直到哑铃不能继续下降时，要将你的肩部以及这一揲褐逞孽侧的背部肌肉沿着下降方向继续向下伸展。
6、然后做再一次反复，这个动作讲究完全集中注意力，动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练也就大打折扣了。
