1、要调整好器械的角度，根据身高来调整把手，调整的合适的位置，要保护我们不受伤。
2、肩颈不舒服的人，可以上一个护套，没有的话就不需要了。
3、用弓箭步上去，将其扛起来。
4、手臂做一个内旋，把杆往外旋转。
5、双腿上去，腿的位置在臀部的前方一点，保证大腿、膝盖、脚尖，都是朝同一个方向，不能内扣或者外翻。
6、肩膀放在斜方肌的下面一点点，不要放在脖子上，做动作的时候要保持稳定的呼吸。
7、膝盖不动，屁股往后坐，膝盖主动弯曲，大小腿成90度。
8、腹部收紧，吐气往上挺，回来的时候臀部回到中立位。
9、保持核心收紧，吐气向上，吸气向下。
10、放下的时候，弓箭步往后，内旋挂上。
11、最后人才退出去。
