1、站在垫子中间，双脚分开一个脚掌的位置，双脚十个脚趾提起来，启动双腿的肌肉，腹部向内收，肩膀向后打开。
2、吸气，双手向上，掌心相对，双肩向下沉，眼睛看向前方。呼气的时候屈膝屈髋，身体向下对折，双手放到脚的前侧。
3、吸气，抬头，胸口向前推，臀向后，向天花板的方向去推，呼气的时候，双手抓住脚踝的后侧，保持腹部向前推。腹部向下贴到腿面上，脖颈自然放松，保持五个呼吸。肘有力向两侧打开，腹部向下落的更多一点，泻找越於臀依然向上找天花板，膝盖后侧去伸展。
4、吸气，抬头，把脊柱、胸口向前推，双手依然放到脚的前侧。手臂伸直，胸口再次向前。
5、呼气的时候，双手扶住髋，臀向下坐地，把身体抬起来，眼睛看向前方。
