1、第一式墙壁俯卧撑：站在墙边，双脚并拢，手放在墙上，与胸等高，与肩等宽。（从1组10个开始，直到3组都可以做到50个，然后开始下一式）。
2、第二式上斜式俯卧撑：找一个固定的物体，与臀部登高，然后双手撑在物体上，与肩等宽，倾斜身体做俯卧撑。（从1组10个开始，直到3组都可以做到50个，然后开始下一式）。
3、第三式膝盖俯卧撑：膝盖着地，双手撑地做俯卧撑，手垂直放在胸口之前。（从1组10个开始，直到3组都可以做到30个，然后开始下一式）。
4、第四式半俯卧撑：双脚伸直，双手撑地做俯卧撑，手垂直放在胸口之前，肚子下面放个障碍物（可以是一个篮球），直到接触到篮球。（从1组10个开始，直到3组都可以做到30个，然后开始下一式）。
5、第五式标准俯卧撑：双脚伸直，双手撑地做俯卧撑，手垂直放在胸口之前，胸口下面放个障碍物（可以是一个网球），直到接触到网球。（从1组10个开始，直到3组都可以做到30个，然后开始下一式）。
6、第六式窄距俯卧撑：双脚伸直，双手撑地做俯卧撑，手垂直合并放在胸口之前，向下做俯卧撑。（从1组10个开始，直到3组都可以做到30个，然后开始下一式）。
