1、臀部上侧的练习：侧卧蚌式
首先侧卧到瑜伽垫上，新人徒手进行动作，动作熟练后可以将弹力带绑在双腿上。用手当枕头枕在后脑勺侧面，然后屈膝，双脚并拢，膝盖往上抬高，注意力不是在膝盖上方，而是在臀部。用手戳到臀部肌肉位置，用力抬高腿，感受到臀部的酸胀，做到25次。
2、上肢练习：俯卧撑
先确定好手的位置，抓稳地面，手的位置在肩部的正下方，两腿伸出，保持身体，完全呈一个板式。髋挺直俯身屈肘下放，下放到手臂与背部平行，再推起上半身。屈肘下放，呼气推起上半身，感觉到手臂和胸部都有充血的状态，感觉胸变大。
3、总结：
一、侧卧蚌式（使臀部变大，视觉上腰变细，做25次）
二、俯卧撑运动（使肩膀变宽，视觉上腰变细）
练腰的动作要少做，会使腰部肌肉增长，变得粗壮。
4、锻炼原因及不适合人群
下面大、上面大腰就变细了，要的是这个效果，两个动作完成如果坚持练习，腰肯定会看起来越来越细。
但是很多人肚子上会有很多赘肉并不适合这个方法，赘肉多的人只进行上肢和臀部上侧训练并不够，需要先去减脂，腰腹脂肪减少可以更好的显出腰线。
