1、早上起来最好吃一些蛋白质，这样有助于每天晚上肌肉拉伸的恢复，也助于肌肉的补充。
2、第一天 你可以尝试着摸膝，2组25次，中间休息30秒。平面支撑1分钟。俄罗斯转体2组20个。
3、第二天 卷腹，也就是俗称的仰卧起坐 两组25次，俄罗斯转体2组25个，平面支撑1分半钟。
4、第三天 俯卧踢膝2组30（就是和俯卧撑差不多的姿势，但是你的两条腿，要像跑步一样，俄罗斯转体两组25次，平面支撑2组一分钟，腹部拉伸30秒（就是趴着，下半身不动，上半身向上拉伸。
5、第四天 脚单车（正躺，脚像骑单车一样）踢膝 两组25次 俄罗斯转体2组25次。平面支撑2组2分钟。
6、第五天 脚单车100个。俄罗斯转体2组30个，平面支撑2组两分半钟。踢膝两组35个。腹部拉伸2分钟。
