1、准备部分：15分钟
练习1：
在球场横向方向上，两人一组，一球，一人抛球，一人用任意部位接球，用任意脚法传球。（15分钟）
要求：传球质量。
2、基本部分：80分钟
进攻技术练习：
练习1：
如图1， A直传B，B做一摆脱动作后接球并运球通过标志后射门。
要求：
1、向右转身运球，用左脚射门，向左转身运球，用右脚射门。（20分钟）。 2、整个过程尽可能短。
3、练习2：
B和C交叉跑动，A传球给饶过标志的B并向前跑动接球，B接球后回传给A， A直接传给C，C接球后射门。（20分钟）
4、防守技术练习
练习1：
如图3，A长传，C上前进行防守，将球传给边路的 B， B接球后与跑上接应的A做二过一配合后运球并射小门。（20分钟）。
5、练习2：
如图4，在10米宽的方形场地内，每个队员防守一个球门，一个持球队员可以进攻其余两个球门中的任一个球门。练习1分30秒，休息45秒。（20分钟）
6、练习3：
如图5，在半场内进行5 V 5，进攻大门的球队在虚线前有越位限制，进攻小球门的无限制。（20分钟×2）
要求：第一个20分钟队员两次触球。第二个20分钟自由。
7、结束部分：15分钟
牵拉：（15分钟）
要求：
1、各个肌群都要牵拉。
2、每个肌群牵拉时间不少于15秒，至少牵拉两次。
