1、锻炼基础
第一周开始的时候，俯卧撑的量原则上是你可以轻松完成的。 只要你觉得受不了，就不要支持我。 最初可能只需5-10个或更少。必须一点一点地加大训练量度。
2、计划训练
练习俯卧撑，以自己轻松为原则，以最大的频率和数量反复练习。 你一天可以特涛联练习10组，但初学者可以练习3组。
3、俯卧撑姿势纠正
臀部就会抬起，肚子就会贴在地上，以不规则的姿势“松弛”。 这些不规则的姿势会大大降低俯卧撑的效果。 膝关节要尽量拧紧，用双臂充分支撑。 胸部应该尽量靠近地面。
4、增加训练量
稳定地完成几组俯卧撑后，适当地增加了完成量。 一定要保持肌肉的紧张状态，有助于成长。 为了达到每周设定的目标，需要一定的毅力。
5、初见成果
这样持续一段时间，就能看到肌肉的成长。 一定要继续。 肌肉力量增加的话，肌肉的体积也会增加，因此几个月后，肌肉的头部会变大。
6、场地不限
俯卧撑不受场地限制。 可以看电视进行练习，也可以在洗澡前进行练习，上班时还可以找空房间进行练习。
7、继续加重
以标准姿势慢慢地进行15个俯卧撑时，通过增加抵抗来增加难度，可以刺激肌肉的成长。 试着穿上负重背心进行抵抗，或者将人轿伐放在肩上的练铲薪习
