1、课前冥想（约5分钟）
（初学者每个体式停留3~5分钟，资深习练者可以根据自身感受调整，请按照步骤2-10进行完整的练习，从右边开始，再练习左边之后再换到下一个体式。）
2、三角伸展式-三角伸展扭转式。
3、侧角伸展式-侧角伸展扭转式。
4、战士一，二，三式转到半月式。
5、加强侧伸展式-手抓脚趾站立式
6、手碰脚体前屈-加强脊柱体前屈伸展
7、头倒立-肩倒立
8、卧扭转-船式-半船-上伸腿式
9、头碰膝前驱伸展-头碰膝前驱扭转-双腿背伸展
10、蝗虫式-弓式-眼镜蛇式
11、休息术（约10分钟）
