1、 一：深蹲(为保证膝盖不会受伤，蹲下时膝盖和脚的第二趾头对齐) 进行步骤： 1、 在头的后方放置一个杠铃，担在肩部，斜方肌的上面。双手握住杠铃，双手之间保持合适的距离，将肩胛骨挤到一起。保持双脚分开大约与肩同宽，脚尖向前或略分开。
2、 2、 从起始位置慢慢弯曲膝盖，将体重推向脚跟。保持背部挺直，降低身体直到大腿与地面平行。 3、 伸展膝盖回到起始位置。
3、二：硬拉 进行步骤： 1、 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。在身体前面抓住一个杠铃，手臂下垂，位于大腿前方。双脚距离大约与肩同宽，掌心面向身体。
