1、开合跳 20“
双脚自然站立，有节奏的双脚打开跳跃，伴随跳跃双手直臂头上击掌
2、站立出拳 20”
双脚为发力点，顺势转动腰胯，送肩出拳
3、站立俯卧爬行 8次
双脚自然站立，下蹲，双手撑地，交替前行至俯卧支撑停顿，原路返回，起身站立。
4、休息 15“
5、跪姿交替平板俯卧 16次
膝盖跪地，双手直臂曲臂交替进行
6、休息 15”
7、顶椅半蹲 12 次
双脚略宽于肩关节，脚尖旋外，重心落于脚感跟部，曲髋屈膝，臀部青鹏座椅顺势抬起。
8、平板支撑 30“
肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及核心肌群
9、顶椅半蹲 12 次
双脚略宽于肩关节，脚尖旋外，重心落于脚感跟部，曲髋屈膝，臀部青鹏座椅顺势抬起。
10、平板支撑 30“
肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及核心肌群
11、休息 15”
12、步行高抬腿 20“
双脚自然站立，将一侧大腿抬至地面水平，交替进行
13、休息 15”
14、简化burpees 12次
双脚自然站立，双手撑地，双脚向后跳起，身体保持水平停顿，双脚跳起还原，起身站立
15、休息 20"
16、左右跳 20“
双脚自然站立，向左右两侧交替跳跃
17、Rockstar 12ci
双脚前后跳跃，异侧手向上抬起
18、休息 15”
19、简化burpess 12次
双脚自然站立，双手撑地，双脚向后跳起，身体保持水平停顿，双脚跳起还原，起身站立
20、休息 20“
21、步行高抬腿 20”
双脚自然站立，将一侧大腿抬至地面水平，交替进行
22、开合跳 20“
双脚自然站立，有节奏的双脚打开跳跃，伴随跳跃双手直臂头上击掌
23、休息 15”
24、简化burpess 12次
双脚自然站立，双手撑地，双脚向后跳起，身体保持水平停顿，双脚跳起还原，起身站立
25、休息 15”
26、猫式伸展 8次
首先拱起上背部，低头；然后胸部下沉到最低点，仰头
27、仰卧左臀拉伸 15“
仰卧于地面，左侧腿弯区落于对侧膝关节之上，右侧腿开始弯曲，双手拉住大腿后侧，向躯干方向拉伸
28、仰卧右臀拉伸 15“
仰卧于地面，右侧腿弯区落于对侧膝关节之上，左侧腿开始弯曲，双手拉住大腿后侧，向躯干方向拉伸
