1、首先是简单的热热身，以免被拉伤。例如伸展运动、腰部运动等自己选适合自己的热身，主要部位上半身及腰部。
2、热身以后站立双脚与肩同宽，开始做第一组双手掌心朝上握起哑铃40组上至与肩同高、下至胳膊伸展。中间休息30秒第二组先做手后右手握起哑铃于肩同高有正前方想左方90度20个摆臂、右手同样右方20个摆臂。休息一分钟后第三组左右手分开练习，先左手武器哑铃于肩同高有胸前向正前方推到胳膊伸展做20组，右手同样。
3、以上三组做完之后如果还有力量，可以任选一项在做一组。不论加量锻炼与否切记做完后要简单休息活动一下锻炼过的地方在做其他事情。
