1、平躺于垫子上，身体放松，身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平直向上抬起，头颈向上抬起，看着手指尖的方向。
2、双腿并拢，吸气，向上抬腿。呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。脚尖顶住地面，手掌扶住腰背部，保持身体平衡。
3、呼气，双膝弯曲，分开，使双膝的内侧轻轻压着耳朵，小腿拉伸并压向地面。提起并打开胸部，将胸部向下颌靠拢，双臂向背部后方伸直，贴放在地面。平稳地呼吸8-10次。
4、以上姿势可以轻松完成后，可以进行更高阶的练习。身体控制好平衡，双手环抱住双腿，以双臂的力量将小腿更好地固定住。平稳地呼吸，感受血液在身体的流转。收回身体时，要注意动作的轻柔缓慢，最好用双手撑住腰背部，有控制地落下双腿，回到仰卧位。
1、练习此式时，若身体不能在正确的位置，极易引起脊椎的扭伤。图中的错误在于腰背没有完全向上挺起，造成身体重心不稳，给脊椎和腰背部以强烈的挤压感，让练习者感到头晕和其他不适。
1、此体式要求练习者对身体有良好的控制力，身体的各个部分有良好的协调性。腰背抬起时，注意将体重均匀地分布到双肩，有利于调整脊椎成一条直线；双肩打开，手臂放松放平，帮助身体控制好节奏；背部最好与地面垂直，身体的重量落在肩颈处，脊椎在伸展挤压中变得更灵活；脚趾不要用力，放松点地，保持身体平衡。
