1、一、纠正怀习惯
低头玩手机、伸着脖子看电脑屏幕
坐姿弓着背
睡觉枕头太高
2、二、做运动
1.利用胳膊的力量，慢慢带动小腿的力量向外旋转，你会感到后背肌肉在紧紧的夹紧，用力。锻炼肩胛肌，有效缓解肩部疲劳。
每天15到20次
3、 2.双手交叉在背后，持续发力向下拖曳，与此同时，向上挺胸抬头。深呼吸，再来一次。
4、 3.身体靠墙站立，保证脚跟、臀部、后背、后脑勺紧贴墙面，尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。
5、4.下巴后缩 强化弱势肌肉
用手按住下巴，稍微用力将头往后推，用力挤出双下巴，
慢慢地可以不借助手，去感受脖子后侧肌肉发力，用脖子带动下巴，用力向后顶。每次坚持 3～5 个深呼吸。可以强化脖子肌肉，对缓解肩膀脖子酸痛也有好处。
6、5.T字母蹲
双臂与肩水平，掌心朝前
肩胛发力，使手臂向后抬离
刺激肌群：菱形肌、斜方肌中束
7、总结：坚持锻炼，纠正不良姿势。
