1、首先双膝分开与掬赀寮嘞胯同宽跪于垫上，双手放于凳上，并将一侧手放于脊椎后侧，吸气不动，吐气时做一个脊椎的旋转，吸气时还原。
2、做完后换另一侧再重复上面的动作，每次尽可能做到最大的角度，每次单侧做12到15次即可。
3、我们同样可以将双手放于垫上去做这个动作，这样强度会更大一些，可以让我们的脊柱扭转的更多。具体方法同上。
4、做第二个动作首先要侧卧于垫子上，并让手肘垂直于肩关节去做一个支撑
5、然后将身体撑起，另一只手向侧面打开，侧腰向中间收，用腋窝支撑身体而不是关节。
6、吸气时打开，吐气时做一个旋转，手碰到对侧的一个髋关节，吸气时再慢慢打开还原。
7、还原的时候手先触地，然后臀部落地。
