1、小腿拉伸，找到一堵墙，手肘、小臂贴在墙上，将左腿放在身体的中立位，右腿向后弓箭步迈出，手肘与肩平齐，右侧脚踝用脚后跟落地。
2、左边也做上述动作。
3、下犬式，手撑，脚撑，之后将身体向上顶起，身体呈三角形，将脚进行左右踏步，尽量让脚跟贴地。
4、将单侧退抬到前侧，右膝跪地身体重心后移，身体打直，向前摸脚。
5、将身体再次撑起，身体呈大字型，尽量让两侧脚完全触地，背尽量打直。
6、全身拉伸，将双手向外侧打开，保持沉肩力量在指尖，给予手臂一定拉力，慢慢顺着你的呼吸将手向上抬 。
7、两只手放在一起之后，向上牵引，腹部收紧，膝盖打直，向下将手掌碰地，臀部尽量向天上翘。
8、去拉伸左右的腿，将之前动作循环即可。
