1、动作一站立，弯曲右腿，右脚踝放在左膝盖上方，右手放在右膝盖，左手放在左脚踝；胸腔向下贴右小腿，保持10次呼吸，换另侧练习。
2、动作二仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方；双手抱住左膝盖；保持1分钟，换另侧练习。
3、动作三深蹲，右脚朝外，左腿向左侧伸直脚回勾，双手合十，右手推右膝盖向外；保持1分钟，换另侧练习。
4、动作四左膝盖着地，左腿伸直，右膝盖向外打开，右手推右膝盖向外；左手撑地，保持1分钟，换另侧练习。
5、动作五在上一个体式基础上，弯曲手肘撑地，保持1分钟，换另侧练习。
6、动作六坐立，膝盖弯曲，脚掌相触，双手抓脚掌打开；用手肘推大腿内侧下沉，腹部内收，胸腔延展向前；保持1分钟。
7、动作七坐立，膝盖弯曲，小腿平行与垫子边缘；回勾脚趾，上下膝盖和脚踝对齐；手肘放于小鲮舞季剜腿上，胸腔延展向前向下；保持1分钟，换另侧练习。
8、动作八在右大腿根部放个瑜伽砖，练习半鸽子式，保持1分钟，换另侧练习。
