1、长坐到垫子上：双腿向前伸直，双臀双脚保持并拢，脚指头勾回来，脚跟要用力的向前蹬出去，同时保持背部直立向上。
2、吸气时手臂由两侧打开，向上举起来。
3、再一次吸气时保持胸腔饱满的向上提起来，吐气时手臂带着身体慢慢的向前，微微的折叠30度的位置。
4、吸气时整个脊柱去做拉长，吐气时躯干一节一节的向前向下，慢慢的尝试让腹部向下贴靠大腿。
5、胸部试着贴靠膝盖，额头慢慢的去找小腿的位置。
6、慢慢的保持3次呼吸，尽量将气息拉长。
7、手臂带着躯干一节一节的向上直立起来。
8、呼气，两手从两侧落下。
