1、哑铃的重量可以根据自身条件来选择。
2、一般在8~10千克左右。
3、第1个动作，下蹲，尽量屁股向后坐。
4、双腿膝盖不要超过脚尖。
5、感觉到你的大腿在用力。
6、第二个动作，双手抬哑铃。
7、抬到双臂与地面平行。
8、哑铃到达胸部的前方的位置。
9、每组做10个，或者是可以选择做30秒。
10、第三个动作，双手交叉，扔哑铃。
11、右手，左手，左右手交换。
12、第四个动作，双手这叉上抛哑铃。
13、在上部最高处的时候，双手交替，记住在最高处的时候交替。
14、回来的时候下蹲，每组15个或者是30秒。
