1、第一个动作，坐在椅子上，身体坐直，上半身和下半身成90°，双腿分开与髋同宽，双手后脑勺相扣，手肘关节处均匀放到椅子两侧，下巴微微向内收，核心收紧，防止腰椎下压。可以伸展脊柱，拉伸双腿后侧，缓解双肩的疲劳。
2、身体站立，手臂弯曲90°，与地面平行，呼气时抬起手臂，反复做身体保持中立位，臀部夹紧。可以缓解双肩的肌肉粘连，促进肩部的血液循环，改善双肩的酸痛。
3、双手撑墙面，一直脚向后放到椅子上（平衡好的可以不要墙面和椅子），让身体保持T字型，双肩向脚的方向发力，骨盆摆正。可以缓解全身因久坐引起的肌肉疲劳，同时对经常用肩引起的肩颈问题得到一个很好的改善。
