1、臀桥：平躺在垫子上，双脚分开与髋同宽。
2、双手放在身体两侧。
3、核心绷紧，吸气不动。
4、吐气，抬腿，抬臀向上。
5、吸气，向下。
6、吐气向上，向上的时候腹部绷紧，臀部收紧。
7、吸气向下，反复锻炼。
8、做这个动作的时候，膝关节要稳住。
9、一组做12-15次。
10、一般做4组。
11、侧卧的蚌式：侧卧在垫子上，上面的手放在胸前支撑两个脚放在一起。
12、屈膝屈髋。
13、上面的脚膝盖打开，脚后跟靠在一起。
14、吸气向下。
15、吐气向上，反复锻炼。
16、做这个动作的时候，核心绷紧，不可以有塌腰的动作。
17、一组也是12-15次，一般做4组。
