1、以直角式坐在垫子的后方，用双手释放臀肌，把臀肌向后向上摸。
2、大腿面用力向下压，葱脚踝的前侧勾脚，右手放在右侧膝盖窝的下端，把右腿收回来。
3、把右脚的脚后跟抵住会阴处，让右侧的膝盖上端尽量沉向地板的方向。
4、左大腿面有力的向下压，从左脚踝的前侧勾脚，随下一次的呼吸，手臂向上向远举过头顶。
5、呼气时微微的扭转向左腿的方向，再次呼气时保持脊柱的延展，让上半身向远向下折叠。
6、双手十指交叉环抱住脚心，随下一次的吸气，再次提胸腔，拉长体前侧。
7、呼气时让腹腔去找大腿，额头去找小腿，松开双手，随下一次的吸气，让手臂引领身体向远向上起身。
