1、依次完成下图所示的训练科目，每个练习重复8次，组间休息30秒。然后依照前法连续完成整套练习两次，或者再15分钟内完成尽可能多的练习次数。此套动作能够有效提升身体的力量与灵活性，使你在对抗性强的运动中获得优势！
2、哑铃抓举臀部和膝盖弯曲，正手持哑铃于两脚间。身体慢慢站直，拉起负重，前臂扭转，直到手臂完全伸直，哑铃置于头顶，手心相对，恢复初始姿势。
4、蹲起跳 前臂并拢靠近胸前，大臂夹紧于身体两侧。全力屈膝上跳，落地时成半蹲姿势，然后再次跳起，尽量加快跳跃速度，注意整个过程始终使上半身处于直立状态。
