1、热身组 10KG哑铃站姿弯举（双臂同时进行） 20X1
2、站姿哑铃弯举（超级递减组）【哑铃重量可根据自身调节 已规范动作尽力举起12次的哑铃为自己选择的最大重量哑铃】
20KG哑铃 10～12
15KG哑铃 8～10
10KG哑铃 力竭
以上三种重量的站姿哑铃弯举，每组间不休息，三组为一个超级组，一个循环。一个超级组完成后休息30秒进行下一个超级组。（超级组间休息不可超过1分钟）你需要共完成10个循环，即10个超级组。
3、30KG杠铃弯举（重量可根据自身调节）
10X5 组间休息不超过30秒（尽量每组举起8～10次，最后几组可采用欺骗法则）
