1、 直腿抬高，就是两脚站立然后抬起一直腿，绷直，越高越好，坚持三道五分钟，然后换一只腿站立，这个动作主要是锻炼股四头肌。
2、然后曲膝蹲地两到三分钟，这个动作非常重要，可以说是成败的关键 ，因为曲膝蹲地后，通过曲膝盖的挤压，让新鲜的血液流到膝盖里面，营养膝盖。这是很多人不知道的。
3、 踝泵运动，直立躺在垫子上面，双腿抬起，两脚通过踝关节勾起，停一分钟然后向反方向绷直。一组做三十到五十。做三组。然后还是要做曲膝蹲地的动作，这个不要忘记。
4、 负重抬腿，坐在椅子上面，一只脚勾起重物努力抬起，做二十个一组，换一条腿做，做三组。然后曲膝蹲地两到三分钟。
