1、方法一，每天倒走半个小时到一个小时，这是最简单实用的方法，锻炼时一定要注意身后是否有危险， 尽量选择平坦的小路锻炼。
2、方法二，平躺在地上或者床上，双脚曲撑作为支点，头作为支点，慢慢挺起腰部，保持十几秒即可。
3、方法三，平躺在地上或者床上，用腹部作为支撑点，双腿和上半身往上抬起，高度适中即可。
4、方法四，坐高腿凳，最好选择没有边沿可以支撑脚的凳子。
5、方法五，游泳是缓解腰间盘突出的好方法，特别是蛙泳。
6、方法六，平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，可以自己用双手轻轻地顺着整条腰椎上下按摩。
