1、起身运动。上半身保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
2、单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
3、中腰段牵伸。这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。
4、仰卧起坐。将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
5、俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
6、异侧肢体伸展。保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
7、坐位下腰部牵伸。坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
8、下身躯干旋转。双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
