女生如何练出马甲线

 时间:2025-01-04 11:47:10

1、平板支撑60秒,主要是练中心。随着中心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松。俯卧,双肘与双脚支撑身体,坚持从对到脚呈一条直线;肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最剧烈;坚持自然呼吸。

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2、90度卷腹20次,有效锻炼腹直肌。仰卧双腿并拢抬起与空中垂直,双手上举卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,留意下背部不要离地;卷起时呼气,恢复时吸气。

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3、俯卧提膝20次,有效锻炼腹直肌。俯身,双手与双脚同时撑地;腹肌发力将一侧腿向前提起;在顶点稍作停留后恢复,换边;提膝时呼气,恢复时吸气。

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4、仰卧单车20次,锻炼腹斜肌。仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力气将肩部和上背部卷离空中,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖;下背部坚持紧贴空中,手肘坚持向外翻开固定;用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰空中;转身时呼气,中间位置时吸气

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5、单腿翘曲卷腹转体20交,换边。仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后;用腹肌的力气将肩部和上背部卷离空中并向右侧;转体去靠近右膝卷起时呼气,恢复时吸气。

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