1、 双腿一前一后站立，右腿伸直，左腿弯曲，右脚脚跟离地，身体往前倾，手持哑铃，往地面伸直手臂。
2、 呼气，手臂往身体两侧举平，使之与肩部成一直线。吸气，手臂放下，重复做12次。
3、 站姿，背部挺直，手持哑铃自然垂放在身体的两侧。
呼气，抬起手臂，掌心朝下，直至与肩膀平行，保持手肘略微弯曲。吸气，放下手臂，重复做15次。
4、 双腿一前一后站立，右腿伸直，左腿弯曲。上身稍微前倾，左手放在左大腿撒谎那个，右手臂往下垂放。
保持背部挺直，右手往上弯曲，然后放下，重复做8-12次，然后换边进行。
5、站姿，双腿并拢，膝盖略微弯曲，双手持哑铃，自然放在身体两侧。左手一边转动手臂一边往上抬高，直至与肩膀保持水平，拳心朝下，伸直。呼气，放下手臂。休息10秒后重复动作12次，左右交替进行。
