1、倒立位重力牵引
全身放鬆(双手可并置背后,交抱颈后或抱胸)，自然悬垂，可以深呼吸调适，令全身肌肉完全舒展，维持至少2~3分鐘。
2、腹屈：锻鍊腹直肌、骼腰肌
弯曲腰干到底，并维持12秒/次。
(因人而异)
3、侧向腹屈：锻鍊腹内、外斜肌
任意改变腹屈方向。
4、背 伸：
锻鍊(骨氐)棘肌、骨盆底肌
躯干与下肢伸直使身体成"一"字，配合深呼吸行蹠曲及背曲锻鍊，强化提肛肌及尾骨肌。
5、侧向背伸：
锻鍊(骨氐)棘肌、横突棘肌
在倒立位侧曲躯干后行背伸锻鍊，可恢復脊柱两侧肌肉平衡力，有注矫正脊柱侧弯。
6、腹屈综合运动：
锻鍊屈肌，如腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、骼腰肌、腰方肌等
在倒立位先行旋转躯干后，进行各种腹屈锻鍊。
