1、第一，呼气屈膝下蹲，吸气延展脊椎，双手中指食指勾住大脚趾，双手往上提脚趾，同时脚趾往下压，形成相对抗的力，
2、第二，双脚大球骨内侧，脚后跟内侧压实地面。双膝弯曲，膝盖往后推，远离双脚脚趾，
3、第三，腹股沟推臀向后向上，将坐骨往上提，同时腰背向前向下沉，骨盆摆正不要向后倾，
4、第四，肋骨往里收，胸椎7-8-9往前往里推，脊椎背部伸直。双手手肘内旋，手臂伸直，
5、第五，下颌往上提，双肩往后展。双膝略微向外展，膝盖对齐二三脚趾缝隙。（备注：手抓墙绳或者栏杆练习，降低难度）
6、辅导要领：1，臀部上抬，保持垂直。2，弯曲双膝时不要超过脚趾。3，动作不要过于猛烈，要缓缓来。4，注意呼吸，以免会头昏。
7、功效：灵活双膝，按摩腹部，排出浊气，有助于缓解便秘，运动时促进了头部血液的循环，可以滋润肌肤，让人更有精神活力。
